回復は「感覚」ではなく「数値」で捉える
陸がトレーニングの記録をつけ始めて15年以上になる。40代の頃は重量の伸びばかり追いかけていた。しかし60歳を迎えた今、最も注視しているのは「回復」の数値化である。
具体的に何を記録しているか。
- 起床時の安静時心拍数（ビーピーエム）
- 主要種目のワーキングセット重量とレップ数の推移
- 各セット間インターバルの実測値
- 就寝から起床までの睡眠時間
- 関節の痛みや違和感の有無（部位・程度を5段階で記録）
これだけを毎日つけている。特別なアプリは使っていない。表計算ソフトで十分である。大事なのは継続することと、データが溜まった後に比較できる形で残すこと。ここに到達したのは、50代後半で回復力の低下を数字ではっきり感じたからである。
北海道の季節変動がトレーニングに及ぼす影響
あさひかわの冬は長い。11月から翌3月まで、外気温がマイナス20度を下回る日も珍しくない。陸のガレージジムは断熱材を入れてあるが、真冬の室温は暖房を入れても12〜14度程度にしかならない。
この環境がトレーニングに影響しないわけがない。
過去5年分のログを振り返ると、12月〜2月のメインセット重量は夏場と比べて平均5〜8%低下する傾向がある。原因として考えられるのは以下の通り。
- ウォームアップに要する時間が夏の1.5倍になる
- 関節の可動域が気温低下とともに狭まる
- 除雪作業による蓄積疲労が加わる
- 日照時間の短縮に伴う睡眠の質の変化
冬場の除雪は馬鹿にできない。朝30分、場合によっては1時間近くスコップを使う日もある。これは立派な全身運動であり、トレーニングボリュームに加算して考える必要がある。陸はこの「除雪負荷」を記録に含めるようになってから、冬場のオーバーワークが明らかに減った。
加齢による変化と季節変動を「分離」する
ここが核心である。
60歳の身体で起きている変化には、加齢によるものと季節変動によるものが混在している。これを分けて把握しないと、正しい判断ができない。
たとえば、1月にスクワットのワーキングセットが5kg落ちたとする。これが冬の寒さによる一時的なものなのか、加齢による筋力低下のトレンドなのか。単月のデータでは判別できない。しかし3年分の同月比較があれば、季節要因を差し引いた「純粋な加齢変化」が浮かび上がる。
陸の記録から見えている傾向はこうである。
- スクワットのワーキングセット重量：年あたり約2〜3%の低下（季節補正後）
- 安静時心拍数：55前後で大きな変化なし
- セット間インターバル：50代後半は2分で足りたものが、今は3分必要
- 筋肉痛の残存期間：48時間 → 60〜72時間に延長
インターバルの延長と筋肉痛の残存期間、この二つが加齢による回復力低下を最もよく反映している。重量の低下は年2〜3%程度で、実感としてはまだ許容範囲にある。しかしインターバルを無理に詰めると、翌週のパフォーマンスに響く。ここは数値が教えてくれた事実であり、感覚だけでは見過ごしていたかもしれない。
記録が「撤退の判断」も支える
記録を取り続ける価値は、伸びを確認するためだけではない。むしろ60代に入ってからは「いつ引くか」の判断に役立っている。
関節の違和感が2日連続で記録された場合、陸はその種目の重量を10%落とすルールを設けている。3日連続ならその週は当該種目を休む。これは感情ではなく、過去のデータから導いた閾値である。
50代の頃、右肩のインピンジメント症状を押して続けた結果、3週間トレーニングを中断せざるを得なかった経験がある。あの時の記録を見返すと、実は5日前から違和感のスコアが上がっていた。データは警告を出していたのに、陸がそれを無視した。その反省から、今のルールに到達した。
地味な記録が、60代の設計図になる
派手な成果報告はできない。ベンチプレスの自己ベストを更新する時期はとうに過ぎている。
しかし15年分の記録は、自分の身体がどう変化してきたかを正確に教えてくれる。季節ごとの揺らぎ、加齢による緩やかな下降線、そしてその下降を鈍化させるためにどの変数を調整すべきか。これらはすべてデータから読み取れる。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、65歳以上の高齢者に対してたんぱく質の摂取目標量を体重1kgあたり1.0g以上としている。陸は現在、体重1kgあたり1.6gを目安にピーエフシーを組んでいる。この数字も、自分の記録と文献を照合して決めたものである。
記録をつけることは、未来の自分への申し送りである。製造現場で交替勤務の引き継ぎノートを書いてきたように、今日の身体の状態を明日の自分に正確に伝える。その積み重ねが、60代のトレーニングを安全に、そして長く続けるための設計図になっていく。
身体は嘘をつかない。そして記録も嘘をつかない。この二つを接続させることの重要性を、陸は60年かけて深掘りしてきた。
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