ガレージジムと食事管理だけで十分変わる。37歳が続けているマクロ管理の実践メモ

結論から書く

トレーニングの成果が出ない原因の大半は、栄養管理の精度にある。ジムの設備でも種目の選び方でもない。何をどれだけ食べているか。ここが曖昧なままだと、週5で鍛えても体は思ったほど変わらない。

自分がメタボ判定を受けたのは28歳のとき。体脂肪率26%、腹囲89cm。あれから9年、ガレージジムと食事記録だけで体脂肪率15%前後を維持している。特別なことはしていない。ただ数字を管理しただけ。

マクロ管理とは、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の摂取量をグラム単位で設定し、毎日それに沿って食べること。自分の現在の設定値はこう。

この数字は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」と、国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドを参考にしている。体重1kgあたりタンパク質1.6〜2.2gという範囲は、レジスタンストレーニングを行う成人に対して繰り返し支持されている数値。

1. タンパク質は「回数」で稼ぐ

1食あたり30〜40gを目安に、3〜4回に分けて摂る。一度に大量に摂っても合成効率は頭打ちになる。自分は朝・昼・夕食＋トレ後の計4回。

2. 脂質は削りすぎない

脂質を極端に減らすとテストステロンの分泌に影響が出る。30代後半以降はただでさえ減少傾向にあるので、総カロリーの20〜25%は脂質から確保したい。

3. 炭水化物はトレーニング前後に寄せる

筋グリコーゲンの回復を考えると、トレ前後に炭水化物を多めに配分するのが合理的。自分はトレーニング2時間前におにぎり2個、トレ後に白米を茶碗1.5杯。旭川の冬は寒さだけでカロリーが持っていかれるので、冬場は炭水化物を少し上乗せしている。

使っているのはスマホの無料アプリ「あすけん」と、100均の食品用スケール。これだけ。毎食の計量は最初こそ面倒だったが、2週間もすれば目分量でほぼ誤差10%以内に収まるようになる。

大事なのは完璧を目指さないこと。週に1〜2回の外食や付き合いの飲みは普通にある。そこで崩れても週単位の平均値で帳尻を合わせればいい。

派手な食事法やサプリに頼る前に、まず自分が何をどれだけ食べているか把握する。それだけでガレージジムのトレーニング効果は確実に変わる。体は嘘をつかない。地味だけど、数字は裏切らないっしょ。